Pourquoi adapter son activité physique à son cycle ?
Pourquoi adapter son activité sportive à son cycle menstruel?
Tictac déjà le mois de septembre qui s’installe et qui marque la reprise des activités sportives. Je ne sais pas pour toi, mais la rentrée automnale c’est toujours un moment de grande motivation ou j’ai envie de prendre des bonnes résolutions, notamment sportives. Alors pour cette rentrée, j’avais envie de te parler du rapport entre l’activité sportive et le cycle menstruel.
L’activité physique, quels bienfaits ?
Qui n’a jamais entendu le slogan « pratiquer une activité physique régulière permet de rester en bonne santé ? ».
Il est vrai qu’avoir une activité physique régulière a beaucoup de bienfait sur l’organisme. Mais comme pour l’alimentation, on a toutes à y gagner quand elle est adaptée à nous, nos besoins, notre fonctionnement.
L’activité physique, selon son intensité et sa régularité, n’aura pas les mêmes effets chez tout le monde, même s’il y a un tronc commun, notamment :
Les effets de la respiration : Les poumons, l’un des émonctoires principaux, ont une grande capacité à nous libérer des toxines et déchets qui peuvent s’accumuler dans l’organisme. L’activité favorise l’oxygénation de nos cellules et la libération de ces déchets.
Les effets sur la digestion : renforcement de la ceinture abdominale et des muscles lisses intestinaux.
Les effets sur le cerveau : l’activité sportive permet la sécrétion des endorphines sur un temps court, qui sont les hormones du bonheur. On comprend mieux pourquoi le sport permet de nous déstresser.
Et puis tout simplement renforcer les muscles, augmenter le métabolisme et réguler la glycémie.
Mais attention toutefois, une activité trop intense réalisée de façon irrégulière va entrainer un stress pour l’organisme. Sur le moment l’organisme va libérer une grande quantité d’énergie en allant puiser dans les réserves graisseuses. Mais, par effet rebond, et pour ne plus avoir à faire face à un tel stress dans le futur, l’organisme va favoriser par la suite le stockage des graisses pour faire des réserves.
Si votre objectif est de perdre du poids avec l’activité sportive, il faut bien comprendre qu’une activité trop intense va stresser votre corps et est donc, contre-productive.
L’influence des hormones
Il y a bien un rapport entre le cycle menstruel et l’activité sportive : c’est l’influence des hormones, qui fluctuent, au cours du cycle. Ces hormones ont une action sur notre énergie, notre humeur et aussi sur notre métabolisme.
Les œstrogènes : Libérer entre les menstruations et la phase ovulatoire, les œstrogènes ont plusieurs effets sur notre organisme : elles augmentent l’énergie physique et morale. Et elles réduisent légèrement le métabolisme : les calories sont moins brûlées et moins déstockées. Enfin, les œstrogènes favorisent une meilleure laxité ligamentaire : sous leur influence, on est plus souple et moins sujette aux blessures.
La progestérone : Après l’ovulation, la progestérone augmente doucement pour redescendre au moment des règles. La progestérone augmente le métabolisme corporel et fait augmenter les besoins en apports caloriques. On sent moins d’énergie, la sensibilité au stress et à la glycémie est augmentée. La progestérone favorise la relaxation musculaire.
Adapter son activité physiques aux différentes phases du cycle
Peut-être que tu le sais déjà, on peut décomposer le cycle menstruel en 4 phases. Chacune d’entre-elle est influencée par les hormones, je te détaille comment ci-dessous.
Phase menstruelle : Pendant les règles, on peut faire face à plusieurs désagréments : fatigue, douleurs, troubles digestifs, un manque d’énergie, etc.
- On en profite alors pour s’octroyer des activités douces, comme du yoga, de la marche. Nous ne sommes pas toutes égales, si tu en as l’énergie, tu peux pratiquer une activité physique plus intense. Le tout sera d’écouter son corps et sa vitalité.
Phase folliculaire : Après les règles, on entame un nouveau cycle. L’énergie remonte, le moral est bon.
- C’est le bon moment pour pratiquer une activité plus intenses côtés cardio : tennis, HIIT, step, zumba, etc.
Phase ovulatoire : Au moment de l’ovulation, l’énergie est au top toujours sous l’influence des œstrogènes. A l’ovulation, on observe un pic de testostérone qui elle favorise la prise musculaire et augmente les performances. Mais la progestérone pointe le bout de son nez et nous expose un peu plus aux blessures.
- On en profite pour aller plutôt sur des activités de renforcement musculaire et d’endurance : courses à pied, piscine, yoga, pilate.
Phase lutéale: Après l’ovulation, l’énergie peut baisser doucement. Si on est sujette au syndrome prémenstruel, on peut se sentir plus stressée, plus irritable.
- Alors toujours dans l’idée de s’écouter, on pratiquera plutôt des activités douces, restauratives et de la relaxation.
Quelques astuces pour bouger en toute sérénité
Tu l’as compris, pratiquer une activité physique ce n’est pas forcément faire 1 séance de HIIT et 1 séance de natation dans la semaine. Mais si cela te convient, c’est très bien ! Adapter son activité sportive à son cycle menstruel c’est surtout une manière d’écouter ses besoins, physiques, psychologiques et physiologiques. Adapter son activité à son cycle menstruel est une bonne façon de se déculpabiliser et aussi de s’émanciper des diktats de performance !
Pratiquer une activité physique, c’est se mettre en mouvement. Marcher quotidiennement, se déplacer en vélo, jardiner, danser et passer l’aspirateur sont aussi des façons de bouger.
Prendre des bonnes habitudes sportives, ça commencent par :
- La régularité : commencer par une à deux séances par semaine d’une activité qui nous plait pour s’y tenir.
- Progresser : si tu n’as pas une pratique régulière, commence par 20 min puis progresser jusqu’à 1h par jour. C’est le secret pour éviter les effets d’un trop grand stress à l’organisme.
- Une intensité modérée : toujours dans l’idée de progression, commencer par un effort modéré au départ et augmenter petit à petit en intensité.
- Identifier le sport « invisible » quotidien : on bouge toutes au quotidien. Repérer ces moments c’est aussi réussir à se déculpabiliser. Marcher 30 min pour se rendre au bureau par exemple sera plus efficace que 30 min de course à pieds tous les 15 jours.
- Le plaisir avant tout : S’il y a un secret pour tenir sur la durée la pratique d’une activité sportive, c’est celui-ci : le plaisir ! Se mouvoir avec le sourire est plus motivant que s’imposer une activité. Trouve ce qui te donne du plaisir pour bouger avec le sourire, sans t’en rendre compte.
Lance-toi ?
Si tu souhaites te lancer dans la jolie aventure de l’observation du cycle pour adapter ton alimentation et ton activité sportive, découvre mes accompagnements !