Les secrets d'un petit-déjeuner réussi

Tu as peut-être déjà entendu dire que le petit-déjeuner très sucré le matin était un peu une aberration. Bon, on va essayer de rester ici dans la nuance et faire le point sur l’intérêt d’un petit-déjeuner gras et protéine, de pourquoi c’est plus intéressant pour l’organisme. Tu trouveras plus bas tous les secrets d’un petit-déjeuner réussi : comment le composer et des recettes.

Petit-déjeuner utile pour l'organisme

Le matin au réveil, notre organisme se réveille d’une période de jeûne, d’où le terme petit « dé-jeuner ».
Pendant la nuit, notre corps travaille : il digère le repas de la veille, il se nettoie et se détoxifie, il élimine déchets et toxines en excès, il se répare et se régénère. Il va donc utiliser toutes les ressources et l’énergie nécessaires.

Le matin, l’organisme se trouve déficitaire en nutriments dont il aura de nouveau besoin pour se recharger et commencer une nouvelle journée.

Au petit matin, le cortisol (aussi connue comme l’hormone du stress) augmente pour atteindre un pic entre 5h et 7h. C’est le coup de booster qui nous permet de nous réveiller de commencer la journée. Le taux de cortisol descend doucement après, pour nous laisser dormir le soir venu (sauf en cas de situation de stress). Le pic de cortisol est suivi d’un pic d’insuline qui prépare le corps à digérer le petit-déjeuner. Consommer des aliments sucrés le matin allonge ces deux pics de cortisol et d’insuline. Par un phénomène de compensation, il s’en suit une chute de la glycémie et du cortisol quelques heures après. C’est ce qui explique bien souvent le « coup de pompe » en fin de matinée.

C’est pourquoi il est préférable de petit-déjeuner riches en protéines et gras. Ces deux macronutriments permettent eux de soutenir la synthèse de dopamine, le neurotransmetteur du bonheur, qui engendre aussi un coup de booste et permet
surtout d’éviter les coups de mou.

Evidemment, si tu n’as pas d’appétit le matin, inutile de te forcer à manger. Il est primordial d’écouter ce que nous chuchote notre organisme (et notre estomac). Idem, au niveau des portions, c’est à toi de doser, toujours en écoutant ton organisme.

Comment composer son petit-déjeuner ?

Un petit déjeuner idéal devrait contenir des protéines, des fibres, des matières grasses et en option des glucides et des fruits.

Des protéines : œufs, yaourt ou fromage blanc, jambon, charcuterie, poisson, fromage, fromage frais, protéines végétales en poudre, oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de macadamia) et purée d’oléagineux. Concernant les œufs, préférés les avec un jaune coulant car c’est la meilleure manière de préserver les nutriments qu’il contient.
Des matières grasses : beurre, huile d’olive, huiles riches en oméga 3 (huile de lin, cameline, chanvre ou noix), avocat, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de chanvre
Des fibres : épinards, champignon, tomates, courgettes, artichaut, lentilles, salade
Des glucides : flocons d’avoine, pain grillé, pomme de terre
Des fruits : à adapter en fonction des saisons et de tes envies

Recettes et idées de petit-déjeuner

Pudding de chia

Ingrédients :

30 cL de lait végétal
20g de graines de chia
1 cuillère à café de cacao cru
des oléagineux
fruits rouges

Recette :

Mélanger ensemble tous les ingrédients. Laisser poser comme ça 4h ou toute une nuit. Le matin, miracle ! Les graines de chia ont gonflées. Avant de déguster, on ajoute des oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc) et des morceaux de fruits.

Pancake de sarrasin

Ingrédients : pour 4/5 pancakes

50g de farine de sarrasin
50 g farine de blé
1 cuillère à café de levure chimique
1 oeuf
10 cL lait végétal

Recette :

On mélange les farines puis la levure chimique. On ajoute l’oeuf, on mélange avant d’ajouter le lait végétal. Puis, à l’aide d’une poêle chaude et huilée, on forme des pancakes. Au bout de 2 min, on retourne les pancakes et on continue pour 2 min de plus. A déguster avec une purée d’amandes ou la purée qui vous fait plaisir ! Il est possible de faire ces pancakes avec que de la farine de sarrasin. Dans ce cas, partir sur 100g de farine de sarrasin. Astuce pratique : tu peux en préparer à l’avance et les congeler.

Banana bread

Ingrédients :

3 bananes bien mûres
2 œufs
125 g de farine de blé
50 mL d’huile de coco (d’huile d’olive ou de beurre)
2 cuillères à café de levure chimique
50 g de noix, noisettes ou amandes
50 g de pépites de chocolat
1 pincée de sel
50 g de sucre

Recette :

Dans un bol, réduire en purée 2 bananes. Ajouter les œufs et l’huile de coco fondue et mélanger. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs : farine, levure, sel sucre. Incorporer le mélange de bananes, œufs et huile aux ingrédients secs et mélanger. Enfin, ajouter les noix concassées et les pépites de chocolat. Couper la dernière en deux dans le sens de la largeur pour la déposer sur le cake. Placer le tout dans un moule à cake. Faire cuire au four à 180°C pendant 30 min.

Cette recette est pratique, un cake permet de petit-déjeuner plusieurs jours.

Smoothie aux protéines végétales

Ingrédients :

20 cl lait végétal
20g protéines végétales
100g fruits rouges

Recettes :

On place les ingrédients dans un blender. Hop, en quelques minutes (voir secondes), c’est prêt.

Smoothie aux graines de chanvre et banane

Ingrédients :

20 cl de lait végétale
1/2 banane
1 cuillère à soupe de graines de chanvre

Recette :

On place tous les ingrédients dans un blender puis on mixe.

D'autres idées de petit-déjeuner

1 ou 2 oeufs à la coque avec du pain au levain et du beurre

Idées petit-déjeuner - fromage — Pain au levain beurré et fromage à pâte dur (ici comté)

Idées petit-déjeuner - yaourt — Fromage blanc, amandes, fruits rouges

Idées petit-déjeuner - pain de fleurs — Pain de fleurs, purée d'amandes et banane

Idées petit-déjeuner - tapenade — Pain au levain et tapenade

Envie d'aller plus loin ?

Tu te questionnes sur ton équilibre hormonal et sur l’impact de ton alimentation sur celui-ci ?

Recette de Falafels de pois cassés

Vous connaissez surement les falafels au pois chiche. Je vous propose ici une version un peu originale avec des pois cassés. Le pois cassé est un cousin du petit pois et fait partie de la famille des légumineuses. Riche en fibres mais aussi en protéines, c’est d’ailleurs l’une des sources chouchous en protéines végétales des produits végétariens que l’on trouve en supermarché. On le cuisine classiquement en soupe. Ici ces falafels de pois cassés vous surprendront par leur goût et leur couleur verte !

La recette de falafels de pois cassés

Ingrédients : Pour 20 falafels

200 g pois cassés
1 carotte rapée
1 cuillère à soupe de purée de sésame
1 échalote
1/2 citron jaune
1 cuillère à café cumin en poudre
1 cuillère à café curry en poudre
2 cuillère à soupe farine de pois chiche ou farine classique

Ustensiles :

Un blender ou un mixeur
Un saladier

Recette :

Faites tremper les pois cassés dans 3 fois le volume d’eau de pois cassé. Laissez tremper toute une nuit
Le lendemain, épluchez et râpez la carotte. Coupez en morceaux l’échalote.
Égouttez les pois cassés et rincez-les. Placez les dans un mixeur/ blender avec le reste des ingrédients : la carotte, l’échalote, la purée de sésame, le jus de citron, les épices, la farine. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène sans pour autant en faire une purée.
Placez le mélange dans une saladier. C’est l’heure de préparer des boules ! Prélevez une cuillère à soupe du mélange et roulez là entre vos mains pour en faire une boule. Placez les boulettes réalisées sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Laissez reposer 30 min au frigo.
Puis cuire au four pendant 30 min à 150°C.

Vous pouvez accompagner ses falafels d’une sauce au yaourt ! Prenez un yaourt à la grecque ou un yaourt de chèvre ou de brebis. Assaisonner de jus de citron, huile d’olive, ciboulette, persil menthe ou coriandre. Salez et poivrez !

Bon appétit !

Recette de gaufre à la patate douce

Gaufres à la patate douce

Je ne sais pas vous, mais l’automne qui s’installe ça me donne envie de manger des plats réconfortants. Et le plat fétiche qui fait du bien à mon moral, c’est la purée de patate douce (et encore plus si la patate douce est blanche). Et quand il reste un peu de purée, j’en profite pour réaliser des gaufres à la patate douce ! Oui oui ! Et accompagner d’un oeuf coulant, d’un fromage frais, de houmous, c’est parfait pour un petit-déjeuner salé, un brunch dominical ou un dîner sans prise de tête.

Une recette et de multiples possibilités

Cette recette peut très bien être réalisée avec un reste de purée de courges ou de pomme de terre.

Et si vous n’avez pas de gaufrier, la pâte peut aussi être utilisée pour faire des pancakes ! Je vous explique comment à la fin de la recette.

Une fois les gaufres ou pancakes cuits, vous pouvez les conserver deux jours au frigo. Vous pouvez aussi les conserver au congélateur. Dans tous les cas, un petit coup au gril pain leur redonnera un peu de craquant.

La recette de gaufres à la patate douce

Ingrédients : Pour 6 gaufres

200g de patate douce cuite (ou de courges)
1 oeuf
50 g de farine (avec ou sans gluten – ici c’est de la farine de sarrasin)
1/2 sachet de levure
(si vous utilisez une farine sans gluten, remplacer la levure par 1/2 cuillère à café de bicarbonate + 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre)
Sel et poivre
Les épices ou herbes que vous aimez
1 cuillère à soupe d’huile d’olive + de l’huile pour graisser le gaufrier

Ustensiles :

– un saladier

– une balance

– un gaufrier

Recette :

On commence par cuire la patate douce si elle n’est pas déjà cuite, 20 min dans une eau à ébullition ou 20 min à la vapeur douce.
Une fois cuite, on la réduit en purée à la fourchette ou au robot.
On ajoute ensuite tous les ingrédients : œuf, farine, levure, sel, poivre, épices et/ou herbes. On fini par ajouter l’huile d’olive.
On laisse reposer la pâte au moins 30 min.
C’est l’heure de passer les gaufres au gaufrier. Avant de mettre en route le gaufrier, on pense à l’huiler un peu avec de l’huile d’olive ou de colza.
Une fois le gaufrier chaud, on met environ 2 cuillères à soupe de la préparation par gaufre. La pâte est assez épaisse et un peu collante, c’est normal. N’hésitez pas à utiliser le dos de la cuillère à soupe pour venir étaler la pâte sur le gaufrier.
On attend environ 5 min (cela dépendra de votre gaufrier) pour que les gaufres soient cuites.
Et si vous n’avez pas de gaufrier, prenez une poêle et mettez là sur le feu avec un peu d’huile. Une fois la poêle chaude, procéder comme pour les gaufres : posez 2 cuillères à soupe de la préparation et étaler légèrement dans la poêle. Attendez 2-3 minutes avant de retourner le pancake pour les cuire de l’autre côté.
C’est déjà l’heure de les déguster !

Bon appétit !

Recette de la limonade maison qui pétille

Tu as envie d’une boisson, pas trop sucrée, sans alcool et qui en plus pétille ? Alors cette recette de limonade maison est faite pour toi ! Avec seulement 4 ingrédients et un peu de patience, à toi les apéros à bulles !

Ingrédients :

– 80g de sucre (blanc, roux, muscovado, comme tu préfères)

– 1 figue séchée

– 1/2 citron

– 1,5 L d’eau de source ou filtrée

Ustensiles :

– un bocal d’1,5 L

– des bouteilles en verre à limonade

Recette :

C’est simplissime. Dans ton bocal, tu mets l’eau, le sucre, le citron coupé en rondelles et la figue et tu fermes ton bocal.

Puis il faut s’armer d’un peu de patiente. Tu remues 2 à 3 fois par jour avec une cuillère en bois. Après 48h à 72h, des bulles vont apparaitre. C’est la magie du sucre qui a fermenté grâce à la présence de la figue séchée. Une fois que la boisson bulle suffisamment, tu transvases le liquide dans tes bouteilles à limonade. Tu peux les conserver au frais ou non. Les bouteilles se garderont facilement 1 mois. Après ouverture, la conservation se fera au frigo et l’idéal sera de boire la limonade dans les 5j.

Pour les connaisseuses et connaisseurs de boissons fermentés comme le Kéfir d’eau ou le Kombucha, c’est le même procédé mais ici sans graines ou levures.

Cette recette est 100% personnalisable. Tu peux même aromatiser ta limonade : avec des plantes aromatiques (basilic, menthe, mélisse, verveine), des fleurs (en-dessous d’hibiscus) ou des fruits.

Santé !

Recette de tarte protéinée aux courgettes et à la feta

Les légumes d’été sont enfin là. Quoi de plus simple qu’une tarte aux courgettes qui vous ravira les papilles ? Accompagnée d’une salade, cette tarte riche en protéines vous fera un repas complet et équilibré. Sa pâte est faite avec de la farine de pois chiche et de sarrasin. La farine de pois chiche est riche en protéine et en fibre, elle est facile à digérer. Ces deux farines sans gluten forme une pâte qui conviendra aux systèmes digestifs sensibles. Vous n’avez pas de feta dans votre frigo? Vous pouvez, soit vous en passer, soit la remplacer par un peu de fromage de chèvre frais.

Ingrédients :

Pour la pâte

– 100 g de farine de pois chiche

– 100g de sarrasin

– 50g d’huile d’olive

– 70g d’eau tiède

– 1 pincée de sel

Pour l’appareil

-2 courgettes coupées en rondelle

– 3 œufs

– 20 cl de crème végétale (soja ou amande)

– quelques morceaux de feta

– Sel et poivre

Ustensiles :

– un saladier

– un moule à tarte ou quiche de 28 cm

– une balance

– un rouleau à pâtisserie

Recette :

On commence par découper en rondelles les 2 courgettes. On les fait cuire dans une poêle, avec un peu d’huile, ou à la vapeur-douce, pendant 10 min. Cette pré-cuisson des courgettes évitera à ce qu’elles rendent toute leur eau pendant la cuisson de la tarte.
On prépare maintenant la pâte. Commencez par préchauffer votre four à 180°C. Verser les deux farines dans un saladier. Puis ajouter l’huile d’olive. Mélanger à l’aide d’une cuillère en bois. Puis ajouter l’eau petit à petit et mélanger, cette fois avec les mains. Ajuster la quantité d’eau, la pâte ne doit pas être trop liquide, on doit obtenir une boule de pâte pas trop humide.
Pour l’étaler, déposer la pâte sur une feuille de papier sulfurisé ou sur votre plan de travail légèrement fariné. Déposer la pâte, commencer à l’aplatir avec les doigts, puis étaler là avec un rouleau à pâtisserie. On cherche à obtenir une pâte fine, avec une épaisseur d’environ 5 mm. Une fois la bonne épaisseur obtenir, déposer la pâte dans le moule à tarte. Direction le four pour une précuisson pendant 10 min.
Une fois la pâte et les courgettes pré-cuites, on dépose les rondelles de courgettes sur la pâte.
Battre les œufs ensemble. Puis incorporer la crème végétale. Saler et poivrer. Verser sur les courgettes. Agrémenter de quelques morceaux de feta, ou de fromage de chèvre.
Passer la tarte au four à 180°C pendant 30 min.

Bon appétit !