Les secrets d'un petit-déjeuner réussi

Tu as peut-être déjà entendu dire que le petit-déjeuner très sucré le matin était un peu une aberration. Bon, on va essayer de rester ici dans la nuance et faire le point sur l’intérêt d’un petit-déjeuner gras et protéine, de pourquoi c’est plus intéressant pour l’organisme. Tu trouveras plus bas tous les secrets d’un petit-déjeuner réussi : comment le composer et des recettes.

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Petit-déjeuner utile pour l'organisme

Le matin au réveil, notre organisme se réveille d’une période de jeûne, d’où le terme petit « dé-jeuner ».
Pendant la nuit, notre corps travaille : il digère le repas de la veille, il se nettoie et se détoxifie, il élimine déchets et toxines en excès, il se répare et se régénère. Il va donc utiliser toutes les ressources et l’énergie nécessaires.

Le matin, l’organisme se trouve déficitaire en nutriments dont il aura de nouveau besoin pour se recharger et commencer une nouvelle journée.

Au petit matin, le cortisol (aussi connue comme l’hormone du stress) augmente pour atteindre un pic entre 5h et 7h. C’est le coup de booster qui nous permet de nous réveiller de commencer la journée. Le taux de cortisol descend doucement après, pour nous laisser dormir le soir venu (sauf en cas de situation de stress). Le pic de cortisol est suivi d’un pic d’insuline qui prépare le corps à digérer le petit-déjeuner. Consommer des aliments sucrés le matin allonge ces deux pics de cortisol et d’insuline. Par un phénomène de compensation, il s’en suit une chute de la glycémie et du cortisol quelques heures après. C’est ce qui explique bien souvent le « coup de pompe » en fin de matinée.

C’est pourquoi il est préférable de petit-déjeuner riches en protéines et gras. Ces deux macronutriments permettent eux de soutenir la synthèse de dopamine, le neurotransmetteur du bonheur, qui engendre aussi un coup de booste et permet
surtout d’éviter les coups de mou.

Evidemment, si tu n’as pas d’appétit le matin, inutile de te forcer à manger. Il est primordial d’écouter ce que nous chuchote notre organisme (et notre estomac). Idem, au niveau des portions, c’est à toi de doser, toujours en écoutant ton organisme.

Comment composer son petit-déjeuner ?

Un petit déjeuner idéal devrait contenir des protéines, des fibres, des matières grasses et en option des glucides et des fruits.

Des protéines : œufs, yaourt ou fromage blanc, jambon, charcuterie, poisson, fromage, fromage frais, protéines végétales en poudre, oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de macadamia) et purée d’oléagineux. Concernant les œufs, préférés les avec un jaune coulant car c’est la meilleure manière de préserver les nutriments qu’il contient.
Des matières grasses : beurre, huile d’olive, huiles riches en oméga 3 (huile de lin, cameline, chanvre ou noix), avocat, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de chanvre
Des fibres : épinards, champignon, tomates, courgettes, artichaut, lentilles, salade
Des glucides : flocons d’avoine, pain grillé, pomme de terre
Des fruits : à adapter en fonction des saisons et de tes envies

Recettes et idées de petit-déjeuner

Pudding de chia

Ingrédients :

30 cL de lait végétal
20g de graines de chia
1 cuillère à café de cacao cru
des oléagineux
fruits rouges

Recette :

Mélanger ensemble tous les ingrédients. Laisser poser comme ça 4h ou toute une nuit. Le matin, miracle ! Les graines de chia ont gonflées. Avant de déguster, on ajoute des oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc) et des morceaux de fruits.

Pancake de sarrasin

Ingrédients : pour 4/5 pancakes

50g de farine de sarrasin
50 g farine de blé
1 cuillère à café de levure chimique
1 oeuf
10 cL lait végétal

Recette :

On mélange les farines puis la levure chimique. On ajoute l’oeuf, on mélange avant d’ajouter le lait végétal. Puis, à l’aide d’une poêle chaude et huilée, on forme des pancakes. Au bout de 2 min, on retourne les pancakes et on continue pour 2 min de plus. A déguster avec une purée d’amandes ou la purée qui vous fait plaisir ! Il est possible de faire ces pancakes avec que de la farine de sarrasin. Dans ce cas, partir sur 100g de farine de sarrasin. Astuce pratique : tu peux en préparer à l’avance et les congeler.

Banana bread

Ingrédients :

3 bananes bien mûres
2 œufs
125 g de farine de blé
50 mL d’huile de coco (d’huile d’olive ou de beurre)
2 cuillères à café de levure chimique
50 g de noix, noisettes ou amandes
50 g de pépites de chocolat
1 pincée de sel
50 g de sucre

Recette :

Dans un bol, réduire en purée 2 bananes. Ajouter les œufs et l’huile de coco fondue et mélanger. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs : farine, levure, sel sucre. Incorporer le mélange de bananes, œufs et huile aux ingrédients secs et mélanger. Enfin, ajouter les noix concassées et les pépites de chocolat. Couper la dernière en deux dans le sens de la largeur pour la déposer sur le cake. Placer le tout dans un moule à cake. Faire cuire au four à 180°C pendant 30 min.

Cette recette est pratique, un cake permet de petit-déjeuner plusieurs jours.